VIIKKO 1
Ennen huomista kakkostapaamistamme IWELLO-porukalla olisi aika päivittää ensimmäisen viikon treenikuulumiset. Jos siellä joku innostui lähtemään mukaan projektiin, niin viikko kerrallaan voit käydä poimimassa vinkit treeneihin täältä blogista, tai jonkun muun jengiläisemme blogista. Täältä treenit löytyy viikon verran jälkijunassa, niin että saan raportoitua toteutuneet treenikerrat sen sijaan että suunnittelisin tulevaa. Saattaa nimittäin olla, että useinkin joku treeni siirtyy toiselle päivälle tai jumien takia voi jotain suunniteltua jäädä tekemättäkin. Plus tähän vielä päälle laiskuus ja muut tekijät – noh, tiedätte varmaan!
Ja sehän piti vielä sanoa, että te, joilla minkään sortin kuntoilu ei ole ajankohtaista eikä treenipostaukset juurikaan kiinnostele, voitte jatkossa skipata nämä IWELLOjengi tagilla varustetut päivitykset. Näissä on vaarana se, että innostuu itekin liikkumaan 😀
Ensimmäiselle viikolle meille annettiin läksyksi miettiä jokin asia, josta aiomme luopua nyt tulevien 10 viikon ajaksi, niin ettei hyvinvointitreenit tule jo valmiiksi ylikuormittuneen arjen päälle. Mulle tämä oli helppo, sillä olin muutenkin päättänyt lopettaa sivutyöni, jota olen viimeiset viisi vuotta tehnyt muutamia tunteja viikossa. Nooan syntymän jälkeen niitä on ollut mahdoton enää tehdä yhdessä blogin kanssa, joten olin täysin valmis karsimaan niistä. Luopumisen lisäksi meidän piti tehdä SWOT-analyysi ajatellen tulevaa 10 viikon treenikautta. Vahvuudet, heikkoudet, mahdollisuudet ja uhkat. Mun kohdallani ne näyttää tältä:
vahvuudet: Olen valmis sitoutumaan projektiin ihan tosissani. Motivaatio on huipussaan ja kroppa on kutakuinkin treenikunnossa.
heikkoudet: Herkuttelu ihan ehdottomasti on mun heikkous no 1!! On turha koittaa huijata itseään sillä, että suunnittelee vähäsokerisia tai -rasvaisia ruokavalioita, kun tiedän etten pysty siihen lopulta kuitenkaan. Vähentää voin, mutta en jättää kokonaan pois.
mahdollisuudet: Yleensä kun innostun jostain, lähden tekemiseen täysillä. En ole luovuttajatyyppiä, vaan luulen että liikkumisen aloitettuani en sitä enää lopetakaan. Liikunta jälleen pysyväksi osaksi arkea!
uhkat: Pahinta on tämä väsymys, jota kestää vielä sen aikaa kun yöheräämiset on kuvioissa. Väsyneenä on helppo perustella itselleen se, ettei just nyt huvita treenata tai se, että herkkuja syö kaksin käsin. Lisäpainetta tuo sekin, että väsyksissä ja sokeriövereissä saan helposti migreenin, joka ei millään tapaa tsemppaa liikkumaan.
Nyt kun realiteetit on listattuna ylös, ei treenaamisen alkumetreillä luulisi heti tulevan mitään suurempia kompastuskiviä. Muutenkin neuvona oli lähteä kevyin tavoittein liikkeelle, jos liikunta ei tällä hetkellä ole osa jokapäiväistä arkea. Kolme erityyppistä treeniä (juoksu, lihaskunto ja venyttely) viikossa plus IWELLO-tapaamiset, niillä mennään ainakin seuraavat pari, kolme viikkoa. Ennen koko projektin aloitusta me tehtiin yksinkertainen kuntotesti, jotta tuloksia voi sitten 10 viikon jälkeen vertailla lähtötilanteeseen. Suosittelen suakin aloittamaan tällä!
Kuntotestissä tehtiin 5 eri liikettä. Enemmänkin voi ottaa, esim selät mukaan, mutta tärkeintä on joka tapauksessa se, että on jotain mihin verrata edistymistä. Näiden lisäksi voit ottaa mitat vyötäröstä (mittaa pari senttiä navan yläpuolelta), lantiosta (levein kohta), reisistä ja rintakehästä sekä punnita itsesi.
Saliselfiet ei taida teille lukijoille antaa oikein mitään, joten uskaltauduin kuvaamaan nämä muutamat perusliikkeet teille. Kuntotestissä ajaksi voi valita puoli minuuttia tai minuutin, ja sen aikana tekee seuraavia liikkeitä niin monta toistoa kuin ehtii/jaksaa. Ensimmäisenä punnerrukset eli naislla polvet maassa, kädet suunnilleen hartioiden linjassa, selkä mahdollisimman suorana ja punnertaessa alas kyynärpäät 90 asteen kulmaan (aavistuksen alemmas kuin kuvassa).
Toisena vatsat. Selin makuulla patjalla, kädet kevyesti niskan takana, kyynärpäät auki sivuille ja selkä aavistuksen pyöristettynä. Ylösnoston aikana käsillä ei saa riuhtoa päätä, vaan pää pysyy selän linjassa ja ylhäällä kyynärpäillä kosketaan polvia. Jalat koko ajan noin 90 asteen kulmassa.
Kolmantena kyykkäykset eli noin jalan mitan verran väliä jalkojen väliin, yläasennossa polvet aavistuksen koukussa, ja kyykkäys taaksepäin selkä suorana ja katse yläviistoon. Kädet pidetään suorana sivuilla ja niillä kosketaan maahan joka kyykkäyksellä. Ylhäällä lantio suoristetaan.
Seuraavaksi voi valita jonkun rakennuksen, jonka kiertää ympäri, tai lyhyen matkan, 300-400m. Ensin matka kävellään mahdollisimman nopeasti samalla aikaa ottaen, ja kävelyn jälkeen sama juosten. Kirjaa kuntotestin tulokset itselle ylös, niin voit palata niihin vielä myöhemmin.
Mun kolme ensimmäistä treeniä on olleet lyhyt juoksulenkki 4km, tunnin sykettä nostava kävely ja puolen tunnin venyttely. Yhtenä treeninä olisi voinut myös olla lihaskuntoa, mutta tällä kertaa työhommat hieman sotki ensimmäisen viikon aikatauluja enkä ehtinytkään panostaa ihan niin kuin olin suunnitellut. Pikkuhiljaa.. Ensi viikolla infoa ravinnosta, core-treeniä ja ehkäpä jotain puisto- tai kotijumppaakin!
Ketkä lähti mukaan treenihaasteeseen? Vielä ehtii aloittaa ja treenata yhdessä mun kanssa kohti parempaa fiilistä!!
